A continuación usted encontrará un resumen de la conferencia sobre las
recomendaciones generales en términos prácticos
para reducir el riesgo cardiovascular (Hipertensión arterial, Infarto
cardíaco o cerebral, diabetes).
Los datos que se enumeran a continuación se basan en la dieta
mediterránea, en la que a partir de estudios científicos de poblaciones, se establece es la recomendada para reducir
el riesgo cardiovascular, ya que se observó que
los pobladores de países como Portugal, España, Francia, Grecia son los
que tienen menos cantidad de personas con hipertensión y / o infartos.
- Consuma
una dieta rica en frutas y verduras (5 – 6 porciones día). Las vitaminas A y C
que estos alimentos contienen poseen efectos antioxidantes preventivos muy
importantes.
- Aumente
el consumo de pescado o linaza ricos en omega 3 (colesterol bueno HDL).
- Aumente
el consumo de aceite de olivas rico en omega 9 (colesterol bueno HDL), preferiblemente de primera prensa y en frío,
como aderezo de ensaladas, sopas y arroz.
- Reduzca
el consumo de grasas saturadas de origen animal o colesterol malo LDL de la
siguiente manera: Si consume leche tómela baja en grasa, las carnes consúmalas
magras o sin gordo, el pollo y los pescados cómalos sin la piel.
- Evite el
consumo de mantequilla, reemplace esta por aceite de olivas como aderezo.
- Evite el
consumo de fritos, prefiera alimentos a la plancha.
- Evite el
consumo de alimentos empaquetados (papas fritas, chitos, sopas de sobre,
cubitos de caldo), de embutidos (salchichas, jamones, mortadelas), estos
son ricos en sal y seguramente aumentaran sus cifras de tensión
arterial. Reemplace estos por frutos secos como el maní (sin sal) o pipas de
girasol que tienen vitamina E y por lo tanto efectos antioxidantes preventivos.
- Evite el
consumo de azúcar refinada (blanca o morena) y sus derivados (postres,
pastelería) y reemplácela por un
endulzante natural como la stevia con el fin de evitar que sus niveles de
azúcar y/ o triglicéridos se eleven a niveles no saludables.
- Aumente
el consumo de alimentos integrales y consuma leguminosas (fríjoles, lentejas,
arvejas, garbanzos), éstos son ricos en fibra, mejoran la digestión y reducen
la absorción de grasas en el intestino. No olvide que siempre que usted aumente
el consumo de fibra debe aumentar también el consumo de agua con el fin de
evitar estreñimiento.
- El
resveratrol- OPC, una sustancia que se encuentra en las semillas y en la
cáscara de las uvas moradas ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular de
manera importante. Para personas hipertensas o diabéticas se indica de forma
farmacológica en cápsulas (Usted puede consultar vía mail la dosis y los
puntos de venta).
- Realice
un programa de ejercicios asesorándose de su médico, preferiblemente hágalo en
compañía, busque un ejercicio que le guste, inicie gradualmente en tiempo e
intensidad, realícelo 5 – 6 veces por semana y tome regularmente su frecuencia cardiaca
(pulsaciones por minuto), ésta nunca debe superar la cifra que da como
resultado 220 menos la edad.
220 – Edad = Frecuencia cardiaca máxima.